食欲抑制、ダイエット、血糖値、脳機能、精神安定、腸内環境、ホルモンバランスの調整など。体と心をリセットできるかも？パレオダイエット。具体的な食べ方、食品の選び方編

こんにちは、りょうです。
以前パレオダイエットについてご紹介しましたが、今回は具体的にどんなものをどう食べたら良いかというガイドライン的なものを書いていこうと思います。

パレオダイエットはカロリーの量（どれくらいのカロリーを摂るか）より、カロリーの質（どんな食品からカロリーを摂るか）ということに重点を置いています。

ここで質が高いというのは、天然であるとか有機であるとか、自然なものであるという意味ではなく、その食品にどれだけ豊富な栄養素が含まれているかという事になります。

①脂肪カロリーあたりの抗酸化物質（ポリフェノール、フラボノイドなど）が豊富。また、できる限り未加工で余分な添加物が含まれないもの
〇さば、サーモン、いわし、まぐろ、うなぎ、しらすなど高脂肪の魚、放牧牛、卵、アボカド、ココナッツ、カカオ、亜麻仁、チア、ナッツ類など

摂取量目安
・肉、魚、卵…一日のタンパク質量と同じ。脂質の摂取量も次第に自然なレベルに落ち着く。
・植物系…片手に乗るくらい（あくまで目安）

②果物カロリーあたりの糖質量が少なく、品種改良などがされていない、できるだけ自然なものが良い。
〇ベリー類（ブルーベリー、いちごなど）
〇柑橘類（みかん、グレープフルーツ、オレンジなど）
摂取量目安
1日1~3皿分（1皿＝握りこぶし一個分例オレンジ 1個、いちご 7粒、グレープフルーツ半分、ブルーベリー 100g位）

③炭水化物低糖質な野菜（食事全体の50%位）、果物・高糖質な野菜（食事全体の10%位）
〇低糖質のもの（キャベツ、ケール、モロヘイヤ、明日葉、レタス、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ類など。生で食べられるもの、色が濃いものが特におすすめ。）
〇高糖質のもの（じゃがいも、とうもろこし、ごぼう、さつまいも、かぼちゃ、穀類、豆類）
摂取量目安
１日に10皿分（1皿分＝握りこぶし1個分＝250gカップに収まるくらい。生の葉物は2~3カップで1皿とカウント例ゆでほうれん草カップ半分、セロリ 5本、玉ねぎスライス 4枚、ブロッコリー小房5個分など）

④タンパク質カロリーあたりのタンパク質量が多い。
必須アミノ酸バランスが良い。
ビタミンやミネラルが豊富
余分な添加物が入っていない（肉なら肉、魚なら魚。ソーセージやかまぼこなどはやや注意）
〇卵白（タンパク質90%）、魚介（タンパク質50~99%）、皮なし鶏胸肉（タンパク質80%）、皮なし鶏もも肉（タンパク質60%）、カッテージチーズ（タンパク質60~80%）、放牧牛（タンパク質50~75%）、プロテインパウダー（タンパク質70%のものが多い）、豆類（タンパク質40%）
摂取量目安
体重(kg)×1.5~2.3g目安
※筋肉維持には体重（kg）×2.3~3.1g目安

以上が目安となりますので参考にしていただければと思います！
味付けなどに関しても、できる限り糖質量、添加物が少ないものを使うように心がけてください。
あくまで目安ですので体重や体型、運動量によって増減していただければと思います。
また、自分が参考にさせて頂いている「パレオな男」というサイト様がこちらなのですが、パレオダイエットについて詳しく知りたい方はぜひ参考にしていただきたいです！
https://yuchrszk.blogspot.jp/?m=0

また、繰り返しになりますが、ガイドラインをガチガチに守りすぎてストレスになってしまうことには特に気をつけて頂きたいです。

このガイドラインに沿って食事をしていくうちに、体の機能をつかさどるホルモンのバランスが整い、精神疾患、睡眠の問題、肌や髪のトラブル、内臓や消化器など全身の機能の向上、ダイエット、体型が自然に落ち着く、リーキーガットや副腎疲労、血糖値問題（低血糖や糖尿病など）の改善、抗炎症などなど様々な効果が期待できるとされています。

もしも糖質制限やMEC食、玄米菜食など様々な食事、ダイエットを試して、サプリメントも試したのに効果が出ない、不調が続くという方はぜひパレオダイエットをお試しになってはいかがでしょうか？

かく言う自分も、初めは玄米菜食、糖質オフを経て今のこのパレオ食をベースとした食事に落ち着き、しつこいようですが低血糖、精神不安定、リーキーガット、副腎疲労などを克服することができました…。
全ての人に効果があるか一概には言えませんが、糖質がどうしても欲しい方、カロリー制限が辛い方などにとっては取り組みやすいかもしれませんね。

今回はここまでで失礼します。今回もご閲覧ありがとうございました！
それではまたよろしくお願いします。

にほんブログ村
ランキング参加しています！よろしければ押していただけるとありがたいです。