心のお悩み、治らない精神疾患（うつ、強迫性障害、自傷癖、パニック障害、多動性障害、ADHD、摂食障害など）、ストレスの多さ…。③辛い時こそ食事で心と体に栄養を！
こんにちは、りょうです！
少し間が空いてしまいましたがストレス、精神疾患、メンタル面のお悩みに効く栄養素シリーズの3回目です。
毎回毎回話が逸れたり、解説をあれこれ入れすぎるせいでひとつの記事が長くなってしまいなかなか先に進まない事ばかりなので今回は、簡単な紹介とおすすめの食品、あれば注意点などのみに絞って記事にしていこうと思います（汗）
いるかどうかは分かりませんが、細かい解説、補足情報などが知りたい方、効果のメカニズムなどが知りたい方がいらっしゃいましたらコメントなどいただければと思います。
というわけで早速いってみましょう！
カルシウムと一緒に働いて骨の維持や強化に役立つことでよく知られる栄養素ですね。
最近になって免疫や腸内環境、花粉症などのアレルギー、メンタルの改善など様々な面での効果がある事で知られるようにもなってきました。
また、ビタミンDが不足すると死亡率も120%近く高くなるという研究もあります…。
それだけ大切なのにも関わらず、現代では多くの人が不足している、ほとんど全ての人が足りていない栄養素でもあるそうです！
日光に当たれば十分に必要量がまかなえると考える方もいらっしゃるかもしれませんが、疾患や不調の改善には全く足りませんし、人によって合成できる量が異なったり、季節により、天気により太陽光の量が変われば合成量も左右されます。
そのため、できる限り食品や場合によってはサプリメントからも摂取して頂きたい栄養素です！
おすすめの食品は
・きのこ（特にまいたけ、マッシュルームなど）
・たら
・レバー類（特に牛レバー）
・鮭
・いわし
などが挙げられますね。
きのこに多いのはよく知られているかもしれませんね。
また肉類より魚類に多いということなので、肉をよく食べるという方は、たまーに魚も食べるようにすると良いかもしれません…。
⑤亜鉛
こちらもちょくちょく取りあげている栄養素ですね！
味覚の正常化などが有名かと思いますが他にも
貧血
精神安定
ホルモンバランス調整
解毒
アレルギー
細胞再生
成長促進
アルコールの代謝
などなど他にも様々な大切な役割があるのです！
とくに精神面、脳への影響はかなり大きいとされ、精神疾患、認知症、アルツハイマー、ストレスなど幅広い不調の改善に役立つとされています。
そんな亜鉛ですが、以前お話したように、牡蠣だけではなく
牛肉
ラム肉
煮干し
レバー類
かに缶詰
ほたて
ナッツ類(特にかぼちゃの種、アーモンドなど)
にも豊富に含まれていますので、色々な食品から摂取していただければと思います。
⑥鉄
貧血の方にとっては欠かせない栄養ですね。
血液に一番関わっていることはほとんどの方がご存知かと思います。
それだけではなく、鉄が不足すればうつ病ではなくとも、似たような症状が出たりすることもありますし、やる気ホルモンとして知られるドーパミンの低下につながることも知られています。
また、以前の記事でご紹介したタンパク質の補助にも関係することから、鉄不足の状態でタンパク質を摂っても、また貧血がひどい場合はタンパク質がきちんと利用できず、ホルモンや神経伝達物質が作られないだけでなく、疲れやすさ、血糖値への影響、筋力低下など多くの心身への悪影響が及んでしまいます。
鉄は動物性食品にも植物性食品にも含まれていますが、吸収率はかなりの違いがあり、植物性が2~5%なのに対し、動物性では10~20%とされています。植物性の食品ではビタミンCを同時に摂取することで吸収率が高まる、食物繊維やお茶に含まれるタンニンという成分により吸収が低下するなどの特徴がありますので摂取する際は意識していただければと思います。
鉄が豊富な食品といえば
レバー
赤身肉
まぐろやカツオなどの赤身の魚
ほうれん草や小松菜などの葉物野菜
レンズ豆
魚の血合い
プルーン
あさり
いわし
などが挙げられますね。
動物性の方は食べにくいものが多いかと思いますがにんにくや生姜、ねぎ、ハーブなど香りが強い食品を組み合わせると食べやすいかと思いますのでお試しいただければと思います！
⑦マグネシウム
このブログではお馴染み（笑）、体や臓器の維持や機能に不可欠な、全ての酵素の働きを補助してくれます。そんな大切な酵素に関わるだけあり、欠乏により精神面への影響はもちろん、片頭痛、高血圧、狭心症、糖尿病、精神興奮の抑制、高コレステロール、筋痙攣、胸焼け、過敏性腸症候群など60以上の不調、疾患に関わると言われています！
また、便秘の改善、ミトコンドリア機能向上によるエネルギー産生による疲労感、栄養素代謝の改善などにも効果が期待できます。
そんなマグネシウムですが、70~80%の人が欠乏しており、また、拮抗して作用するカルシウムの方が過剰になりすぎている傾向にあり、不足による症状を助長していると言われています。
ちなみにビタミンDを多く摂る方も必要量が増えますので意識して摂るようにして頂きたいです。
こちらのサイト様で詳しく解説されていますのでご参考にしていただければと思います！https://isom-japan.org/v13n22/
多く含まれる食品としましては
大豆製品（豆腐、油揚げ、厚揚げなど）
サバ水煮缶
にがり
ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
海藻（特にわかめ）
ごま
豆類
などが挙げられますね。
⑧乳酸菌
最初に書いたように、腸内環境を整えることは脳にも良い影響をもたらします。もちろん食物繊維も大切なのですが、精神疾患なとで薬を飲んでいた方はその影響で腸内の善玉菌などの体に良い菌がほとんどいなくなっている可能性があります。栄養の吸収という面でも腸内環境を整えることは不可欠ですので便通が悪い、お腹の調子が良くないなどという方に限らず多くの方に接種していただきたい栄養素です。
またしても長くなってしまいましたね（汗）いかがでしたか、もちろん他にもビタミンCなど大切な栄養素がありますが特に効果的と言われるものを挙げてみました。
これを全て摂った方が良いというわけでも、全て摂れば必ず完全に良くなるとは限りませんが、自分も含め効果があったという方もかなりの数いらっしゃいます。その方の多くがやはり精神科に通っていた方であったり、薬が効かなかったり、逆に不調になったり、薬が減らせなくなっていたりと、通常行われる治療で治療が出来なかったり、悪化している方でした…。栄養で変われるはずなのに、その重要性が良いにしろ悪いにしろ精神科などでは伝えられないことにより悩んでいる方が多いということは残念に思ってしまいます。
余計なお世話かもしれませんが、今まで色々な治療をして効果が出なかったという方、薬漬けになってしまったという方、精神疾患まで行かなくともストレスが多く、追い詰められてしまった方、最後だと思って食事、栄養を見直してみませんか?
自分の不調にあう栄養素が知りたい、どんな栄養が不足しているか気になるという方もご相談いただければと思います！
それでは今回はこれで失礼します。ご閲覧ありがとうございました！
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